สถิติ
เปิดเมื่อ26/08/2014
อัพเดท8/01/2018
ผู้เข้าชม383712
แสดงหน้า547223
สินค้า
บทความ
เทคนิคการปั่น
การยืนปั่นหรือยืนโยก
การปั่นดูด (Vacuum) หรือ ดราฟท์ (Draft) ....
14 เทคนิคการปั่นในกลุ่มให้ปลอดภัย...
การยืนปั่นหรือยืนโยกทั้งทางเรียบและขึ้นเขา
เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา
STUDY ปั่นท่าไหนเร็วที่สุด
ฝึกปั่นจักรยาน (เพิ่มรอบขา)
วีธีซ้อมปั่นจักรยานที่ดี
7เคล็ดลับนักปั่นมือโปร
ปั่นจักรยาน...ด้วยรอบขาเท่าไหร่ถึงจะดี
การฝึกซ้อมและทักษะสำหรับมือใหม่
เทคนิคการฝึกรอบขา
เทคนิคการปั่นอย่างมืออาชีพ
เทคนิคต่างๆ
เทคนิคการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อพิชิต 100 ก.ม.
ใครมีปัญหาเรื่องการเบรคลงเขายาวๆ. อ่านครับ.
เทคนิค “ซ้อมทางราบ” เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น...
การเข้าเกียร์ และเทคนิควัดรอบขาโดยไม่ต้องพึง ไมล์วัดรอบขา
วิธีการเปลี่ยนเกียร์จักรยาน....
7 เคล็ดลับการปั่นจักรยานขึ้นภูเขา ที่นักปั่นมือใหม่ควรรู้
เทคนิคการดัดแปลงเสือหมอบธรรมดาให้เป็นจักรยานฟิกเกียร์สุดฮิป...
หมกขั้นเทพ! วิทยายุทธชั้นสูงของการรักษากำลังภายใน
เทคนิคการเปลี่ยนเกียร์จักรยานเมื่อต้องขึ้นเขา
เทคนืคการใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
เทคนิคการขี่จักรยานให้ได้นานๆ สำหรับมือใหม่
เทคนิคดัดแปลงเสือหมอบใช้เฟืองหลัง 11-40 ฟัน...
8 ปัจจัยในการปั่นจักรยานให้เก่ง
ออกทริป 100 โล เตรียมตัวอย่างไร...
ทำความเข้าใจ เรื่องของ รอบขา (cadence)
ฉลาดเล่นเกียร์ขั้นสูง....
5 วิธีดื่มน้ำบนจักรยาน
การฝึกรอบขาเบื้องต้น..
มาฝึกการใช้เบรคอย่างโปรกันเถอะ!
12 เรื่องน่ารู้ ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ดีขึ้น...
Overtraining คืออะไร หลีกเลี่ยงได้ยังงัยบ้าง
10 ลุกค์ที่ดูแล้วโปร
12 เรื่องน่ารู้ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ดีขึ้น...
ชวนขาปั่นมือใหม่ รู้วิธีขี่จักรยานเพื่อออกกำลังให้ถูกต้อง
บทความทั่วไป
13กลวิธีขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น
ตารางเลือกขนาดจักรยานเทียบกับความสูงคนปั่น
การปรับตั้งจักรยานให้เหมาะกับการปั่นของเรา
วิธีใช้ เกียร์ ที่ถูกต้องสำหรับ มือใหม่
8 เคล็ดลับการลดน้ำหนักจากการขี่จักรยาน
แนวทางในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่ 1
5 สัญญาณเตือน คุณต้องทำ Bike Fitting ใหม่..
ปั่นจักรยานทางไกลอย่างไรไม่ให้เป็นตะคริว...
สุดยอด 5 APPS โหลดฟรี..เอาใจนักปั่น
การฟิตติ้ง ปรับจักรยานให้เข้ากับตัวของเราเบื้องต้น (fitting)
ใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
เบาะ...ปัญหาระดับชาติ...
เรื่องควรหลีกเลี่ยง สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่...
วิธีเลือกขนาดจักรยานเทียบกับความสูงคนปั่น....
เลือกซื้อล้อเสือหมอบคู่ใหม่ต้องดูอะไรบ้าง?
ความรู้ ระยะ REACH DROP ในแฮนด์
ทำความรู้จักผ้าบัฟและวิธีการใช้ผ้าบัฟ 15 แบบ
ปั่นจักรยาน ทำให้ห่างไกล 6 โรคร้าย
วิธีการเลือกซื้อหมวกจักรยาน...
ความรู้เรื่องเกียร์ Shimano รุ่นต่าง ๆ
13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!
10 เหตุผลที่คนอยากหุ่นดีควรปั่นจักรยาน..
วิธี เลือก ไซส์ และ ปรับ เบาะ จักรยาน เสือหมอบ โดยเบื้องต้น..
วิธีตรวจสอบการซื้อรถจักรยานมือสอง
ขี่ลุยฝน อย่างไรให้ไม่หมดสนุก
10 เคล็ดลับการฝึกซ้อมจักรยาน
พ.ร.บ.จักรยาน ปั่นถูกกฏลดอุบัติภัย
7จุดสุดเจ๋งที่นักปั่นไม่ไปไม่ได้แล้ว...
จักรยานและการดื่มน้ำ
เทคนิคลดความอ้วนด้วยจักรยาน.....
สิ่งที่ควรพกติดตัวขณะปั่นจักรยาน....
10 สุดยอดจักรยานเสือหมอบ สำหรับนักปั่นขาลุย...
เสือหมอบสำหรัยสาวขาแรง...
3 เคล็ด(ไม่)ลับ ก้าวแรกสู่การเป็นนักปั่นที่ดี
12 ข้อกฏหมายจักรยานที่นักปั่นควรทราบ
ทำไมปั่นจักรยานแล้วมือชอบชา
6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่นจักรยาน
10 เรื่องควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักปั่นมือใหม่..
7 ข้อหลักพื้นฐาน การปรับตำแหน่งท่านั่งจักรยาน
6 จุดสำคัญของจักรยานที่ต้องเช็คก่อนออกปั่น..
การปรับตั้ง คลีท(cleat) รองเท้าจักรยานด้วยตัวเอง ...
ปั่นจักรยานอย่างไร...ให้น้ำหนักลด
10เทคนิคปั่นจักรยานพิชิตยอดเขา
เทคนิคการเปลี่ยนผ้าพันแฮนด์เสือหมอบแบบง่าย ๆ
ประเภทของแฮนด์จักรยาน
การให้สัญญาณมือเวลาปั่น
วิธีเติมลมล้อจักรยาน
การปั่นจักรยานแบบ Interval...
วิธีแก้การเป็นตะคริวตอนขี่จักรยาน...
เล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับจักรยาน
สิ่งของจำเป็นที่ควรมีในกระเป๋าใต้อาน สำหรับการเดินทางโดยจักรยานในชีวิตประจำวัน
10 เทคนิคลดน้ำหนักจากการปั่นจักรยาน!
การปั่นจักรยานให้ถูกวิธี
เทคนิคการขี่จักรยานเป็นกลุ่ม
ข้อแนะนำสำหรับนักปั่นจักรยานหน้าใหม่
5 ข้อเสียของการปั่นจักรยานไปทำงาน
ข้อดี 12 ข้อในการใช้จักรยานเพื่อการเดินทาง
13 ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
10 ข้อในการ ปรับรถจักรยาน ให้ถูกวิธี
การเลือกไซด์จักรยาน ภูเขา
การเลือกไซด์จักรยาน เสือหมอบ
วิธีติดตั้งคลีทรองเท้าจักรยาน
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก
วิธีเลือกซื้อจักรยานทัวร์ริ่ง
ปั่นจักรยานแล้วสุนัขวิ่งไล่กัดควรทำอย่างไร?
เคล็ดลับสำหรับการปั่นจักรยานทางไกลระยะทาง 100 กิโลเมตรขึ้นไป
เคล็ด(ไม่) ลับวิธีดูจักรยานมือ 2
ชิ้นส่วนจักรยานเบื้องต้น(bicycle parts)
อุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับปั่นจักรยาน
7 ข้อห้ามก่อนออกปั่นตามพรบ.จราจรทางบก
การซื้อจักรยานเบื้องต้น
การดูแลและบำรุงรักษาจักรยาน
เรื่องต้องห้าม สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่
ปฎิทิน
January 2018
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
   

การฝึกซ้อมและทักษะสำหรับมือใหม่

อ่าน 895 | ตอบ 0
การฝึกซ้อมและทักษะสำหรับมือใหม่
   สำหรับมือใหม่แล้วการฝึกซ้อมในระยะเริ่มต้นมีความสำคัญมากเพราะการออกกำลังกายหากทำผิดวิธีหรือรู้เท่าไม่ถึง
การณ์ก็อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ ปวดไปทั้งตัว ใช้กำลังผิดวิธี หัวใจวาย และเสียชีวิตเลยก็ได้ครับ ในหัวข้อนี้จะอธิบาย
เป็นหัวข้อที่น่าสนใจในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานครับ

1.การใช้เกียร์
   สำหรับมือใหม่ได้จักรยานมาวันแรกคงสงสัยว่า ไอ้ตัวเลขเยอะๆพอเปลี่ยนเกียร์แล้ว ขามันเบาขึ้นหรือขามันหนักขึ้น 
การใช้งานจริงๆแล้วมันเป็นอย่างไร...
   ถ้าว่ากันตามหลักเลยก็คือเปลี่ยนเกียร์ให้โซ่ใช้งานได้ยืนยาวนั่นเอง วิธีการคือ ให้มองรถจากด้านหลัง ถ้าหากเกียร์
หน้าอยู่ซ้ายมือ(จานเล็กสุด) เกียร์หลังก็พยายามใช้ด้านซ้ายเหมือนกัน, ถ้าหากเกียร์อยู่กลาง(จานกลาง)เกียร์หลังก็
พยายามใช้ให้อยู่กลางๆ ,  ถ้าหากเกียร์หน้าอยู่ขวามือ(จานใหญ่สุด)เกียร์หลังก็พยายามใช้ให้อยู่ขวาสุด อาจจะงงนะ
ครับดูรูปที่แนบไปน่าจะพอเข้าใจนะครับ

ถ้าหากใช้งานเหมือนผม(แนะนำ) จานหน้าเล็กสุดเอาไว้สำหรับขึ้นสะพาน,จานหน้ากลางเอาไว้ซ้อมปั่นหรือออกทริป
เบาๆ,จานใหญ่สุดเอาไว้ปั่นทำเวลาหรือออกทริปกับขาโหด   ส่วนเกียร์หลังปรับใช้งานตามกำลังขาครับ  และอีกอย่าง
ก็คือพยายามจะไม่ใช้เกียร์หลังเล็กสุด หรือ ใหญ่สุดครับ เลี่ยงได้ก็เลี่ยง

2.ฝึกปั่นอย่างไร
   มีวิธีฝึกปั่นหลายแบบแล้วแต่คนกันไปครับ บางคนฝึกปั่นระยะไกล บางคนปั่นระยะใกล้แบบใส่ไม่ยั้ง บางคนปั่นชิลมาก
(เหมือนไม่ได้ฝึก)แบบปั่นเล่นๆเสียมากกว่า  ซึ่งทุกอย่างที่กล่าวมาก็ดีทุกอย่างหละครับเพราะได้ปั่น แต่จะปั่น
อย่างไรถึงจะมีประสิทธิภาพดีที่สุดและไม่โหมหนักเกินไป โดยที่ไม่ต้องใช้เครื่องวัดหัวใจ(heart rate)และรอบขาเลยครับ
   และการฝึกแบบหนักสลับเบา(interval)นั่นเองที่ผมแนะนำ สมมุติผมมีสนามซ้อมสนามราษฏร์ ในสวนหลวง ร.9 แล้ว
กัน รอบละ 600 เมตร รอบแรกให้ปั่นสบายๆ(warm up)ยืดเส้นยืดสายก่อนครับ  รอบที่สองวอร์มต่อไป รอบที่สามให้
ปั่นแบบปานกลางคือไม่เร่งจนเกินไปและไม่ช้าจนเกินไปปั่นแบบพอดีๆครับ  รอบที่สี่ปั่นปานกลางต่อไป  รอบที่ห้าให้
ปั่นอัดทำความเร็วเลยครับแต่...อย่าสุดกำลังครับเอาสัก 80% ของกำลังพอครับ รอบต่อไปก็วนแบบรอบแรก...วน
อย่างนี้ไปเรื่อยๆครับ  ถ้าหากไม่มีสนามก็ให้ดูไมล์เอาก็ได้ครับเอาเลขท้ายกิโลระยะทาง(distance=dst)เป็นตัวตั้ง 1-2 
ปั่นเบา 3-4 ปานกลาง 5 อัดทำความเร็ว

เมื่อขาแข็งแล้ว จะฝึกปั่นแบบไหนก็ตามสบายเลยครับ อย่างผมฝึกแบบปานกลางคือ ปั่นกลางๆไม่เบาและหนักเกินไป 
3 รอบ 2 รอบอัดเต็มที่   ส่วนขาแรงเขาอัดกันตลอดทางครับจะหยุดพักก็คือจอดเลย กลุ่มนี้อาจจะมีเครื่องวัดหัวใจ
เครื่องวัดรอบขามาช่วยด้วยครับ
   ที่สำคัญการปั่นจักรยานห้ามใช้เกียร์หนักโดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้น่องใหญ่ขึ้นแล้ว หัวเข่าที่ยังปรับตัวไม่ทันอาจ
เจ็บได้นะครับ(วิธีแก้หัวเข่าเจ็บจะอธิบายในหัวข้ออื่น) ควรจะใช้เกียร์ไม่หนักและไม่เบา เอาแบบพอดีๆครับ ไม่ว่าจะทำ
ความเร็วขนาดไหนก็ตาม
   เมื่อจะหยุดปั่น(พักหรือเลิก) ถ้าหากปั่นมาเร็วๆ ห้ามหยุดทันทีครับ ให้คูลดาวน์(cool down) คือ ให้ปั่นเบาๆไปอีก
ระยะหนึ่งเพื่อให้ร่างกายปรับทัน ร่างกายในที่นี้หมายถึงการสูบฉีดของเลือดไปสมอง เมื่อทำความเร็วมากๆ หัวใจจะเต็น
เร็วและสูบฉีดเลือดไวส่งไปให้สมอง เมื่อหยุดทันทีเลือดที่ส่งไปให้สมองจะส่งช้าแบบกระทันหัน ผู้ปั่นอาจจะหน้ามืด
โดยทันที(วิธีช่วยให้ผู้ปั่นนอนลงแล้วยกขาทั้งสองข้างให้สูงเพื่อให้เลือดส่งไปยังสมองมากขึ้น) หรืออาจจะหัวใจวาย
เสียชีวิตเลยก็ได้ครับ

 ส่วนเรื่องเวลาที่ปั่น สำหรับผู้ปั่นแรกๆก็ดูตามความเหมาะสมครับอย่าหักโหม แต่ควรจะไม่น้อยกว่า 1 ชั่วโมง(ไม่รวม
พัก) เมื่อปั่นไปได้สักพักควรจะปั่นติดต่อกัน 1 ชั่วโมงโดยไม่พัก ร่างกายก็จะพัฒนาไปเรื่อยๆ จากนั้นก็ปั่นตามต้องการ
ครับ แต่อย่าลืมว่าอย่าหักโหมเกินไป ไม่สนุก ไม่ดีต่อสุขภาพครับ


3.การใช้ดิสก์เบรคน้ำมัน
   หลังจากออกทริปไปสักระยะหนึ่ง คุณอาจจะเจอจักรยานเล่นท่าตีลังกากลับหลัง(back flip)ก็ได้ ที่ผมเจอมาคือปั่นมา
สักระยะหนึ่งแล้ว กับปั่นมาเกือบทุกจังหวัดแล้ว เรียกได้ว่ามือโปรก็ยังพลาดได้
   การใช้งานโดยปกติทั่วไปคงไม่มีปัญหาอะไร แต่จะมีปัญหาตอนเบรคกะทันหัน ให้ทำการยืนและโน้มตัวไปด้านหลัง
เยอะๆ ลดความเสี่ยงรถตีลังกาครับ
คลิปวีดีโอครับ http://www.youtube.com/watch?v=z820UnNKVHc
4.น้ำและอาหาร
   ปัจจัยสำคัญที่สำคัญสุดคือการกิน ไม่ว่าจะกินก่อนปั่น  กำลังปั่น หรือหลังปั่น กินยังไง กินอย่างไรถึงจะดี ตรงนี้ขอ 
copy จาก duckingtiger นะครับ

มีสารอาหารสองอย่างที่ร่างกายเราต้องการมากที่สุดหลังการปั่นคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยเติม
ไกลโคเจนที่ร่างกายสูญเสีย ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

   a.) อาหารก่อนและระหว่างการปั่น
   ก่อนจะออกปั่นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว ขนมปัง กล้วย เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าระหว่างการปั่น 
เหมือนชาร์จแบตให้เต็มก่อนจะเริ่มใช้แรงครับ หากต้องออกปั่นนานๆ เกินสองชั่วโมงก็ควรจะมีขนมหรืออาหารติดตัวไป
ด้วย ถ้าไม่สะดวกอย่างน้อยควรจอดพักหาอะไรทานบ้าง จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าได้ดี ผลการวิจัยบอกว่าโปรที่ปั่น
รายการแกรนด์ทัวร์ยาวหลายๆ วันได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกว่าครึ่งจากการทานอาหารระหว่างการปั่นครับ

 b.) อาหารหลังการปั่น
   เราควรเริ่มรับประทานอาหารหลังการปั่นหลังจาก warmdown และยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วทันที ช่วง 30 นาทีถึงสี่
ชั่วโมงหลังการปั่นร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจนเร็วกกว่าปรกติสามเท่า (ถ้าไม่อยากอ้วนก็ควร
จะทานอาหารในช่วงเวลานี้)

   c.) อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทาน
   ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหาร junk food 
อาหารทอดอมน้ำมัน อาหารที่แย่ก็ยังแย่อยู่ดีไม่ว่าจะกินตอนไหนก็ตาม พยายามเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบหมู่และ
หลากหลายครับ ข้าวของไทยเรานี่ดีมาก โดยเฉพาะข้าวไม่ขัดสีมีวิตามิน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นครบถ้วน มี
สารอาหารดีกว่าขนมปังขาว กับข้าวก็ขอให้มีผักพอสมควรและมีเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มโปรตีนที่จำเป็น ข้าวแกงไทยๆ อาหาร
ตามสั่ง ทานได้ เลือกร้านที่ทำสะอาดและไม่ทำทิ้งไว้นาน หรือถ้าที่บ้านทำกับข้าวไว้ก็กินของที่บ้าน อาหารที่เราทำเอง
เรารู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง ไม่เหมือนที่ร้านอาจจะมีผงชูรส หรือทำเก็บไว้นานแล้ว ไม่ดีต่อร่างกายครับ

   เวลาเราปั่นเสร็จใหม่ๆ เราจะหิวมากและมักจะละเลย กินอย่างไม่เลือก ต้องมีสติเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครับ 
ไม่อย่างนั้นความตั้งใจในการฝึกซ้อมก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร คนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการปั่นก็คงไม่เห็นน้ำหนัก
ตัวเองลดง่ายๆ ถ้าไม่ระมัดระวัง อาหารที่เราทานเป็นตัวกำหนดลักษณะร่างกาย 80% อีก 20% คือการออกกำลังกาย 
ยังไงการกินที่ถูกต้องก็สำคัญกว่าการออกกำลังกาย
ความคิดเห็นของผู้เข้าชม
ชื่อผู้แสดงความคิดเห็น :
สถานะ : รหัสผ่าน :
ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง :
รหัสความปลอดภัย :