สำหรับนักปั่นที่ฝึกฝนและหมั่นซ้อมอยู่เป็นประจำ ถ้ามองย้อนดูสถิติการปั่นของคุณในแต่ละเดือนที่ผ่านมา สิ่งหนึ่งที่จะเป็นตัวช่วยบอกถึงพัฒนาการของคุณได้นั้นก็คือความเร็วเฉลี่ย หรือว่า Average Speed

ตามธรรมชาติของคนที่ปั่นจักรยานทุกคน เมื่อเราเริ่มเหยียบบันไดแล้วปั่นออกไปนั้นก็ตั้งเป้าว่าเราจะสามารถปั่นได้เร็วแค่ไหน และคุณก็จะกระหายที่อยากจะทำความเร็วให้ได้มากที่สุด แต่ความเร็วสูงสุดนั้นก็ไม่ได้สำคัญเลยเมื่อเทียบกับความเร็วเฉลี่ย (Average Speed) นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณทำความเร็วเฉลี่ยในการปั่นได้ดีขึ้นกว่าเดิม

1. เก็บข้อศอกแนบลำตัว

ลมต้านคืออุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการปั่นจักรยาน ท่าปั่นท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้คุณ aero แหวกลมได้ง่ายที่สุด โดยให้ก้มตัวลงเล็กน้อยไปด้นหน้างอข้อศอกและเก็บแขนแนบกับลำตัวแทนที่จะนั่งตัวตรงบนอาน เพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดแรงต้านลมระหว่างปั่นได้แล้ว

2. ฟังเพลง

Dr. Costas Karageorghis นักวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาบอกว่า “การฟังเพลงช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อปอดและหัวใจ และยังช่วยลดปริมาณของกรดแลคติกระหว่างที่กำลังออกกำลังกายได้ถึง 10% นอกจากนี้จังหวะของดนตรีก็เป็นตัวช่วยกระตุ้นให้เราสามารถเพิ่มรอบการปั่นให้สอดคล้องกับเพลงได้โดยที่เราไม่รู้ตัวอีกด้วย”

แต่ว่าการฟังเพลงระหว่างปั่นจักรยานนั้น ก็ไม่ควรฟังด้วยเสียงที่ดังจนกลบเสียงรอบข้างระหว่างที่ปั่น หรือใช้หูฟังแบบ In-ear ที่เป็นจุกยางอุดหู เพราะจะทำให้คุณไม่ได้ยินเสียงคนอื่นรอบข้างซึ่งมันจะส่งผลในเรื่องของความปลอดภัยขณะขับขี่บนท้องถนน

3. ปั่นเป็นก๊วน

ปั่นเดี่ยวยังไงๆ ก็สู้ปั่นเป็นกลุ่มไม่ได้ วิธีสุดคลาสิคในการเพิ่ม Average speed ให้กับคุณได้ก็คือการปั่นดูดไปกับบรรดาเพื่อนๆ ขาแรงของคุณ แต่ยังไงก็ต้องหมั่นฝึกการปั่นเป็นกลุ่มกับเพื่อนๆ ของคุณเพื่อพลัดกันขึ้นมาเป็นหัวลากในการรักษาความเร็วในการปั่นไปได้ตลอดทั้งเส้นทาง

bike-with-friend

4. เช็คลมยางให้พร้อม

การเติมลมยางด้วยแรงดันที่เหมาะสมกับยางที่ใช้และน้ำหนักของตัวคุณ จะช่วยให้สามารถควงรอบขาทำความเร็วได้ง่ายขึ้น ดังนั้นก่อนจะออกปั่นให้เช็คลมยางให้พร้อมทุกครั้ง อ้อ! อย่าลืมพกที่สูบลมแบบพกพาไปด้วยเพื่อว่าจะเกิดเหตุการณ์ไม่คาดคิดระหว่างเส้นทางได้

tire

5. เบรกให้น้อยลง

ยิ่งคุณใช้เบรกบ่อย คุณจะต้องแบกภาระในการใช้พลังงานเพื่ออัดรอบขาเร่งให้กลับไปเร็วเท่าเดิม ดังนั้นอย่าพยายามใช้เบรกพร่ำเพรือโดยไม่จำเป็น ให้ใช้เบรคเพื่อปรับความเร็วลงมาในระดับที่ทำให้คุณเชื่อมั่นในการบังคับรถสอดคล้องกับเส้นทางที่ปั่นอยู่ก็พอ

ถ้าหากเป็นเส้นทางตรงถนนพื้นเรียบๆ คุณก็ปั่นไปได้เต็มที่ตามสบาย แต่ถ้าเริ่มที่จะเข้าสู่ทางโค้งจึงค่อยใช้เบรคในการชะลอความเร็วลงอยู่ในระดับที่คุณเข้าโค้งได้อย่างมั่นใจ และจำให้ขึ้นใจว่าให้เบรคในช่วงทางตรงก่อนเข้าโค้งเสมอ

6. จับแฮนด์ล่าง

การปั่นจักรยาน Road bike หรือเสือหมอบ การจับแฮนด์ล่างหรือ drop-handles นั้น คือตำแหน่งที่ช่วงให้สามารถทำความเร็วได้ดีที่สุด เพราะมันช่วยในการลดแรงต้านลมไปได้กว่า 20% เมื่อเทียบกับการจับแฮนด์บน

ทว่าการปั่นโดยจับแฮนด์ล่างนั้นมันก็มีข้อจำกัดอยู่ตรงที่มือเราไม่สามารถจับก้ามเบรกได้ จึงเหมาะจะใช้ในช่วงที่เป็นเส้นทางตรงอัดยาวๆ เท่านั้น อีกทั้งยังเป็นตำแหน่งที่จับแล้วรู้สึกเมื่อยมากๆ แต่ปัญหานี้ก็พอจะช่วยแก้ได้ด้วยการ fitting

drop-handle

7. Track Stand

อันนี้เป็นเทคนิคชั้นสูงที่ต้องฝึกฝนเป็นพิเศษ ที่จะช่วยให้คุณทรงตัวอยู่บนจักรยานระหว่างที่จอดได้ เพื่อลดเวลาในการถอดใส่คลีทไปได้ในช่วงที่ต้องจอดติดไฟแดง แต่ก็ต้องย้ำอีกครั้งว่าต้องฝึกจนชำนาญ แต่ถ้าไม่สะดวกจริงๆ ก็ใช้วิธีเกาะเสาเกาะราวริมถนนแทนก็ได้ดูวิดีโอประกอบ...

        https://www.youtube.com/watch?v=nRR4paQnUsQ

8. ดูทิศทางของลม

ทิศทางลมในการปั่นจักรยานนั้นเป็นได้ทั้งมิตรและศัตรูในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณรู้จังหวะของลมก็จะช่วยให้ปั่นได้เร็วขึ้น เมื่อต้องปั่นต้านลมสิ่งที่คุณต้องทำคือพยายามทำตัวให้ aero ที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ดูวิธีได้ในข้อที่ 1 และ 6) แต่เมื่อใดที่ปั่นแบบมีลมหนุน นั่นคือช่วงเวลาแห่งความหฤหรรษ์ที่คุณจะปั่นทำความเร็วได้พรวดพราดอย่างเหลือเชื่อ

9. ลดน้ำหนัก

ในที่นี้เหมารวมทั้งน้ำหนักของรถและน้ำหนักของคน น้ำหนักของรถนั้นยิ่งเบาลงก็จะช่วยให้คุณปั่นได้เร็วขึ้น แต่นั่นก็หมายถึงเงินที่ปลิวออกไปจากกระเป๋าของคุณด้วยเช่นกัน ดังนั้นวิธีที่ประหยัดกว่าคือการลดน้ำหนักตัวของคุณเอง ถ้าตัวของคุณยังอยู่ในภาวะที่น้ำหนักเกินอยู่

การลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มชากาแฟแค่ 3-4 ช้อนชา น้ำหนักคุณก็สามารถลดลงได้ 0.23 กิโลกรัมต่อเดือน และการปั่นจักรยานเพิ่มขึ้นอีก 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยเผาผลาญไขมันของคุณออกไปได้ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนเลยทีเดียว

10. ฝึกปั่นแบบ Interval ช่วยเพิ่ม Average Speed

ถูกต้องแล้วครับ ถ้าคุณอยากจะปั่นให้เร็วขึ้น ควรอย่างยิ่งที่จะต้องหัดปั่นแบบ Interval ซึ่งมันจะช่วยให้คุณระเบิดพลังในการปั่นอย่างเต็มที่ในระยะสั้นๆ จากนั้นก็ลดลงมารักษาความเร็วไว้ในช่วงรอบขาปกติเพื่อผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับไปเร่งความเร็วใหม่สลับกันไปตามช่วงเวลา การปั่นแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำความเร็วเฉลี่ยได้ดี แถมยังทำให้ไปได้ระยะทางที่ไกลอีกด้วย

11. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายที่แข็งแกร่งก็มีความจำเป็นในการปั่นจักรยานไม่น้อย การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปกับการฝึกปั่นจักรยานเพื่อทำความเร็ว ปั่นด้วยรอบขาที่สูงนั้นจะต้องใช้กล้ามเนื้อของขาที่แข็งแกร่งพอที่จะอัดรอบไปได้ ถ้าอยากจะมีรอบขาระดับ 100 rpm การฝึกฝนเฉพาะแค่นั่งคร่อมปั่นบนอานจักรยานอย่างเดียวนั้นก็คงจะยังไม่เพียงพอ

12. ใช้จักรยานและล้อแบบ Aero

ในการปั่นจักรยานที่มีผลต่อการต้านลมระหว่างปั่น 70% อยู่ที่ร่างกายของผู้ปั่นส่วนอีก 30% คือตัวรถจักรยานที่ขี่ งานนี้จึงต้องเรียกว่าเป็นการใช้เงินมาช่วยแก้ปัญหา ถ้าคุณกระหายที่อยากจะปั่นให้ได้ความเร็ว อย่างน้อยจักรยานแบบ Aero ก็ช่วยให้คุณปั่นได้เร็วขึ้นได้อีกพอสมควรล่ะ

aero-bike

13. สวมชุดที่กระชับ

ชุดปั่นจักรยานก็เป็นสิ่งที่สำคัญ การใส่ชุดที่หลวมๆ พริ้วๆ นั้นมีผลในการต้านลมอย่างแน่นอน ส่วนชุดปั่นสำหรับจักรยานนั้นจะเป็นแบบผ้าแนบเนื้อที่นอกจากจะลู่ลมแล้วยังช่วยในเรื่องของการระบายความร้อนและเหงื่อแห้งเร็วขึ้นด้วย ชุดปั่นนั้นถ้าอยากจะได้ที่ Aero กันสุดๆ ก็อย่าลืมจัดหมวกทรงหยดน้ำและรองเท้าแบบผ้า Lycra ไปเลย

muscle

และนี่ก็เป็นเทคนิคบางส่วนที่เรามาแนะนำกัน แต่จริงๆ แล้ว การจะปั่นให้ Average Speed ของคุณเพิ่มขึ้นนั้น ยังมีปัจจัยอีกหลากหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องทิศทางลม, ลักษณะพื้นผิวของถนน, ความชื้น, ความร้อน, ความคับคั่งของการจราจร ฯลฯ

ดังนั้นถ้าคุณไม่ได้กะว่าจะปั่นเพื่อไปลงแข่งระดับมืออาชีพ ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องไปหมกมุ่นกับเรื่องนี้มากจนเกินไปจนทำให้ลืมความสนุกในการปั่นจักรยานไปนะครับ

ข้อมูล/ภาพจาก : Cycling Weekly