สถิติ
เปิดเมื่อ26/08/2014
อัพเดท8/01/2018
ผู้เข้าชม383039
แสดงหน้า546254
สินค้า
บทความ
เทคนิคการปั่น
การยืนปั่นหรือยืนโยก
การปั่นดูด (Vacuum) หรือ ดราฟท์ (Draft) ....
14 เทคนิคการปั่นในกลุ่มให้ปลอดภัย...
การยืนปั่นหรือยืนโยกทั้งทางเรียบและขึ้นเขา
เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา
STUDY ปั่นท่าไหนเร็วที่สุด
ฝึกปั่นจักรยาน (เพิ่มรอบขา)
วีธีซ้อมปั่นจักรยานที่ดี
7เคล็ดลับนักปั่นมือโปร
ปั่นจักรยาน...ด้วยรอบขาเท่าไหร่ถึงจะดี
การฝึกซ้อมและทักษะสำหรับมือใหม่
เทคนิคการฝึกรอบขา
เทคนิคการปั่นอย่างมืออาชีพ
เทคนิคต่างๆ
เทคนิคการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อพิชิต 100 ก.ม.
ใครมีปัญหาเรื่องการเบรคลงเขายาวๆ. อ่านครับ.
เทคนิค “ซ้อมทางราบ” เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น...
การเข้าเกียร์ และเทคนิควัดรอบขาโดยไม่ต้องพึง ไมล์วัดรอบขา
วิธีการเปลี่ยนเกียร์จักรยาน....
7 เคล็ดลับการปั่นจักรยานขึ้นภูเขา ที่นักปั่นมือใหม่ควรรู้
เทคนิคการดัดแปลงเสือหมอบธรรมดาให้เป็นจักรยานฟิกเกียร์สุดฮิป...
หมกขั้นเทพ! วิทยายุทธชั้นสูงของการรักษากำลังภายใน
เทคนิคการเปลี่ยนเกียร์จักรยานเมื่อต้องขึ้นเขา
เทคนืคการใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
เทคนิคการขี่จักรยานให้ได้นานๆ สำหรับมือใหม่
เทคนิคดัดแปลงเสือหมอบใช้เฟืองหลัง 11-40 ฟัน...
8 ปัจจัยในการปั่นจักรยานให้เก่ง
ออกทริป 100 โล เตรียมตัวอย่างไร...
ทำความเข้าใจ เรื่องของ รอบขา (cadence)
ฉลาดเล่นเกียร์ขั้นสูง....
5 วิธีดื่มน้ำบนจักรยาน
การฝึกรอบขาเบื้องต้น..
มาฝึกการใช้เบรคอย่างโปรกันเถอะ!
12 เรื่องน่ารู้ ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ดีขึ้น...
Overtraining คืออะไร หลีกเลี่ยงได้ยังงัยบ้าง
10 ลุกค์ที่ดูแล้วโปร
12 เรื่องน่ารู้ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ดีขึ้น...
ชวนขาปั่นมือใหม่ รู้วิธีขี่จักรยานเพื่อออกกำลังให้ถูกต้อง
บทความทั่วไป
13กลวิธีขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น
ตารางเลือกขนาดจักรยานเทียบกับความสูงคนปั่น
การปรับตั้งจักรยานให้เหมาะกับการปั่นของเรา
วิธีใช้ เกียร์ ที่ถูกต้องสำหรับ มือใหม่
8 เคล็ดลับการลดน้ำหนักจากการขี่จักรยาน
แนวทางในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่ 1
5 สัญญาณเตือน คุณต้องทำ Bike Fitting ใหม่..
ปั่นจักรยานทางไกลอย่างไรไม่ให้เป็นตะคริว...
สุดยอด 5 APPS โหลดฟรี..เอาใจนักปั่น
การฟิตติ้ง ปรับจักรยานให้เข้ากับตัวของเราเบื้องต้น (fitting)
ใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
เบาะ...ปัญหาระดับชาติ...
เรื่องควรหลีกเลี่ยง สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่...
วิธีเลือกขนาดจักรยานเทียบกับความสูงคนปั่น....
เลือกซื้อล้อเสือหมอบคู่ใหม่ต้องดูอะไรบ้าง?
ความรู้ ระยะ REACH DROP ในแฮนด์
ทำความรู้จักผ้าบัฟและวิธีการใช้ผ้าบัฟ 15 แบบ
ปั่นจักรยาน ทำให้ห่างไกล 6 โรคร้าย
วิธีการเลือกซื้อหมวกจักรยาน...
ความรู้เรื่องเกียร์ Shimano รุ่นต่าง ๆ
13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!
10 เหตุผลที่คนอยากหุ่นดีควรปั่นจักรยาน..
วิธี เลือก ไซส์ และ ปรับ เบาะ จักรยาน เสือหมอบ โดยเบื้องต้น..
วิธีตรวจสอบการซื้อรถจักรยานมือสอง
ขี่ลุยฝน อย่างไรให้ไม่หมดสนุก
10 เคล็ดลับการฝึกซ้อมจักรยาน
พ.ร.บ.จักรยาน ปั่นถูกกฏลดอุบัติภัย
7จุดสุดเจ๋งที่นักปั่นไม่ไปไม่ได้แล้ว...
จักรยานและการดื่มน้ำ
เทคนิคลดความอ้วนด้วยจักรยาน.....
สิ่งที่ควรพกติดตัวขณะปั่นจักรยาน....
10 สุดยอดจักรยานเสือหมอบ สำหรับนักปั่นขาลุย...
เสือหมอบสำหรัยสาวขาแรง...
3 เคล็ด(ไม่)ลับ ก้าวแรกสู่การเป็นนักปั่นที่ดี
12 ข้อกฏหมายจักรยานที่นักปั่นควรทราบ
ทำไมปั่นจักรยานแล้วมือชอบชา
6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่นจักรยาน
10 เรื่องควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักปั่นมือใหม่..
7 ข้อหลักพื้นฐาน การปรับตำแหน่งท่านั่งจักรยาน
6 จุดสำคัญของจักรยานที่ต้องเช็คก่อนออกปั่น..
การปรับตั้ง คลีท(cleat) รองเท้าจักรยานด้วยตัวเอง ...
ปั่นจักรยานอย่างไร...ให้น้ำหนักลด
10เทคนิคปั่นจักรยานพิชิตยอดเขา
เทคนิคการเปลี่ยนผ้าพันแฮนด์เสือหมอบแบบง่าย ๆ
ประเภทของแฮนด์จักรยาน
การให้สัญญาณมือเวลาปั่น
วิธีเติมลมล้อจักรยาน
การปั่นจักรยานแบบ Interval...
วิธีแก้การเป็นตะคริวตอนขี่จักรยาน...
เล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับจักรยาน
สิ่งของจำเป็นที่ควรมีในกระเป๋าใต้อาน สำหรับการเดินทางโดยจักรยานในชีวิตประจำวัน
10 เทคนิคลดน้ำหนักจากการปั่นจักรยาน!
การปั่นจักรยานให้ถูกวิธี
เทคนิคการขี่จักรยานเป็นกลุ่ม
ข้อแนะนำสำหรับนักปั่นจักรยานหน้าใหม่
5 ข้อเสียของการปั่นจักรยานไปทำงาน
ข้อดี 12 ข้อในการใช้จักรยานเพื่อการเดินทาง
13 ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
10 ข้อในการ ปรับรถจักรยาน ให้ถูกวิธี
การเลือกไซด์จักรยาน ภูเขา
การเลือกไซด์จักรยาน เสือหมอบ
วิธีติดตั้งคลีทรองเท้าจักรยาน
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก
วิธีเลือกซื้อจักรยานทัวร์ริ่ง
ปั่นจักรยานแล้วสุนัขวิ่งไล่กัดควรทำอย่างไร?
เคล็ดลับสำหรับการปั่นจักรยานทางไกลระยะทาง 100 กิโลเมตรขึ้นไป
เคล็ด(ไม่) ลับวิธีดูจักรยานมือ 2
ชิ้นส่วนจักรยานเบื้องต้น(bicycle parts)
อุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับปั่นจักรยาน
7 ข้อห้ามก่อนออกปั่นตามพรบ.จราจรทางบก
การซื้อจักรยานเบื้องต้น
การดูแลและบำรุงรักษาจักรยาน
เรื่องต้องห้าม สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่
ปฎิทิน
January 2018
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
   

แนวทางในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่ 1

อ่าน 10118 | ตอบ 2

             แนวทางในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่ 1


บทความที่น้าเขียนในบทนี้เกิดจากแรงบันดาลใจมาจากที่น้ามีความบังเอิญได้ยินเพื่อนๆนักปั่นด้วยกันพูดคุยกันเกี่ยวกับวิธีฝึกซ้อมของพวกเขา และ มีการสอนในบางเรื่องที่อาจไม่ถูกต้องทีเดียวนัก ขอสรุปไว้ว่า

1.พวกเขาเหล่านั้น ซ้อมปั่นโดยเน้นเอาความเร็วอย่างเดียว ยึดค่าเฉลี่ยความเร็ว ( av)เป็นหลัก ขอให้ยิ่งฝึกยิ่งสูงขึ้น สูงขึ้น ข้าก็พอใจและมีความสุขแล้ว (av = ค่าเฉลี่ยความเร็วนะครับ ไม่ใช่ av18+)

คือ การปั่นแบบอัดกันอย่างเดียว บ้าพลัง เน้นเร็วเป็นหลัก โดยที่แทบจะไม่มีการปั่นแบบช้าๆเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในการฝึกซ้อมเลย การปั่นเร็วไม่มีใครห้ามไม่ให้ปั่น แต่ไม่ใช่เอาเร็วตลอด ทุกครั้งที่ออกไปปั่น เราควรจะมีวันที่ออกไปปั่นช้าๆบ้างอย่างน้อยถือว่าเป็นการปั่นผ่อนคลาย และตรงส่วนนี้เป็นการสร้างความทนทานในระดับพื้นฐานด้วย ถ้าเพื่อนๆไม่เชื่อ และไม่ปรับการฝึกให้ถูกต้อง ก็รอวันพังของร่างกายได้เลยครับ บอกได้เลยก่อนวัยอันควร และที่สำคัญการฝึกซ้อมจะไม่พัฒนาไปสู่จุดสูงสุดตามเป้าหมายของเราได้

 

2.พวกเขาฝึกซ้อมที่มากเกินไป ปั่นทุกวัน ไม่หยุดพัก กลัวไม่เก่ง กลัวปั่นไม่ทันเพื่อน กลัวการพ่ายแพ้
มีนักปั่นหลายคนที่จริงจังและมุ่งมันในการฝึกซ้อมเพื่อมุ่งเข้าสู่หนทางตามเป้าหมายให้ของตัวเอง เขาเหล่านั้นฝึกซ้อมอย่างหนักตั้งแต่เริ่มแรกและต่อเนื่องมา แต่พอถึงช่วงใกล้การวัดผล เช่นการลงแข่ง เวลาที่เขาทำกลับแย่ลงทีละน้อยๆ พอลงแข่งก็พลาดไม่สามารถทำตามที่ตัวเองหวังไว้ได้ นักปั่นเหล่านั้นมักจะคิดกันไปว่า สงสัยซ้อมน้อยไปละมั้ง เมื่อคิดกันอย่างนั้น ก็เลยเพิ่มการฝึกซ้อมให้มากขึ้น ทั้งเพิ่มระยะทาง ทั้งเวลา จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ให้มากขึ้น หนักขึ้นๆ ผลที่ได้รับคือเวลาที่เขาเคยทำได้กลับแย่ลงไปกว่าเดิม ภูเขาที่เขาเคยปั่นขึ้นอย่างง่ายๆ ก็กลับเป็นปัญหาสำหรับเขา ผิดหวังมาก ครับลองมาอ่านตรงนี้สักนิดหนึ่งก่อนที่เพื่อนจะบอกลาจักรยานไป ความจริง จะบอกให้รู้ว่า การโหมซ้อมมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น แล้วก็มีตำรามากมายหลายเล่มที่สอนเราว่า ให้พักผ่อนให้พอ ใช้งานร่างกายมากแต่ไหนก็ต้องพักให้มากกว่าเป็นทวีคูณ ร่างกายของคนเราต้องการพักผ่อนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วเวลาที่มันจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ คือ เวลาที่เรานอนหลับพักผ่อนนั่นเอง ดังนั้นเมื่อเราได้ทำการฝึกซ้อมมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว เราก็ต้องหยุดพักบ้างโดยการพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายเราจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นตอนที่ให้มันพักนะครับ และที่สำคัญรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอบ้าง การเป็นนักจักรยานมือใหม่ ๆ ส่วนมากแล้วจะขยันฝึกซ้อมเป็นพิเศษ จะด้วยเหตุประการใดก็ตาม เช่นกำลังเห่อกับจักรยานคันใหม่หรือได้เพื่อนใหม่ๆ ในวงการจักรยาน ทำให้ขยันและอยากปั่นจักรยานมากเป็นพิเศษ ให้เพื่อนพิจารณาในข้อนี้ให้ดีด้วยนะครับ

3.พวกเขาเหล่านั้นซีเรียสจนเกินไป ในระดับพวกเราถือว่าเป็นมือสมัครเล่นทั้งนั้นนะครับ เพราะไม่ได้หาเลี้ยงชีพด้วยการปั่นจักรยาน แต่สำหรับมืออาชีพหน้าที่คือการแข่งอย่างเดียว มีรายได้จากการปั่นจักรยานเท่านั้น แต่มือสมัครเล่นอย่างเราๆ ที่ต้องทำงานหาเลี้ยงชีพไปด้วย จะหาเวลาฝึกได้ก็ช่วงเวลาที่ว่างจากการทำงานแล้ว ซึ่งบางคนเป็นเรื่องที่ยากลำบาก จึงจัดเวลาซ้อมจักรยานต่อจากการทำงานอย่างอื่นซึ่งไม่ค่อยดีนัก หรือบางคนอาจเล่นกีฬาอื่นเสริมเข้าไปในเวลาพร้อมกันไปด้วยเช่น วิ่ง,เวท,ว่ายน้ำ ก่อนหรือหลังการปั่น การรวมกิจกรรมหลายๆ อย่างเข้าด้วยกันจะทำให้ร่างกายโทรมเร็วกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว วิธีที่เหมาะสำหรับมือสมัครเล่นก็คือ คือถ้ามีธุระอะไรมาขัดขวางการซ้อมของเพื่อน ก็จงหยุดปั่นซะและ ไปทำเรื่องนั้นให้เสร็จสิ้น แล้วถือว่าวันนั้นเป็นวันพักผ่อนพิเศษสำหรับเพื่อนก็แล้วกัน วันรุ่งขึ้นค่อยกลับเข้าตารางฝึกซ้อมใหม่ตามปกติ จำไว้ว่าการขาดซ้อมแค่เพียงวันเดียวไม่มีผลอะไรต่อร่างกายของเลยถ้าเราฝึกซ้อมอยู่สม่ำเสมอ แต่ถ้าเพื่อนหยุดเฉยๆ ถึง 2 สัปดาห์นั้นละครับที่จะทำให้ประสิทธิ์ภาพในการปั่นลดลงไป

4.ที่น่ากลัวที่สุดคือ รุ่นพี่สอนรุ่นน้องต่อๆกันมาเป็นวัฏจักร ถ้าการสอนนั้นไม่ถูกต้องและผิดหลักวิธีการฝึกซ้อม อะไรจะเกิดขึ้น ตรงนี้ น้าเจอบ่อยนะครับ ในหลายๆกลุ่ม ต่างพื้นที่ ยังมีให้เห็นกันอยู่

เรามาดูกันดีกว่าว่า เราจะเริ่มฝึกซ้อมจักรยานกันอย่างไรดีสำหรับมือใหม่

* มีคำสอนที่ถูกต้องแต่เข้าใจยากสอนสืบต่อกันมา และน้าได้ยินมาตั้งแต่หนุ่มๆแล้วว่า ' ปั่นช้าให้เป็นก่อนแล้วจะเร็วทีหลัง ' ประโยคนี้ หลายๆคนคง จะเคยได้ยินกันมาบ้างแล้ว ประโยคนามธรรม สุดแสนจะคลาสสิค แต่ความหมายมันลึกซึ้ง ตรึงใจ สร้างความงึนงง และ งงงวย จะเรียกว่า อาจจะต้องศึกษาถึงแก่นธรรมกันได้เลย กว่าจะเข้าใจ

เร่เข้ามา ..ตามน้ามาดูสิ ว่า ปั่นช้า คืออะไร และ มีวิธีปั่นอย่างไร และได้ประโยชน์อะไรจากการปั่นช้าและปั่นช้ามันจะทำให้ปั่นเร็วได้อย่างไร

1. การปั่นช้า คือการปั่นแบบชมนกชมไม้ ไปเรื่อยๆเปื่อย ไม่มีความเร็ว ไม่เหนื่อยมากนัก ปั่นไปเบื่อไป ยิ่งนานยิ่งเมื่อย ก้นก็เจ็บ ไม่เห็นจะได้ประโยชน์อะไรเลย

ที่จริงแล้วการปั่นช้าๆ ในที่นี้หมายถึงการปั่นเพื่อสร้างความทนทานอันเป็นพื้นฐานของกีฬาจักรยานนั่นเอง (endurance)

2. Endurance มีวิธีการปั่นอย่างไร เราจะรู้ได้อย้างไรว่าการปั่นช้าของแต่ละคนปั่นช้าขนาดไหน เท่ากันรึไม่ การใช้ความรู้สึกวัด อาจพอใช้ได้บ้างแต่ไม่มีทางจะถูกต้องแม่นยำแน่นอน ดังนั้นในปัจจุบันนี้ อย่างน้อยที่สุดคือเราจะใช้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยเครื่องวัดชีพจร ( Heart rate monitor) มาเป็นวัดตัวความหนักเบาของการฝึกซ้อมนั่นเอง

* ก่อนเข้าสู่วิธีการฝึกเพื่อความทนทาน เรามาดูความหมายของมันก่อนครับ

...ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

...ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับค่อนข้างช้าถึงปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนการวางรากฐานโครงสร้างของบ้านที่ต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ลงเสาเข็มและตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมด นั่นก็คือการฝึก Base Endurance อันเป็นพื้นฐานของความทนทาน ในการฝึกซ้อมจักรยาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างอย่างเป็นขั้นตอนและมีประสิทธิภาพ

แต่โดยปกติเวลาที่พวกเราซ้อมเราจะไม่ค่อยจะยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นผลัดกันลากปั่นกันเร็วเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นแบบสร้างความทนทาน เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม สามารถกำจัดได้ทัน. ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังงานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็คือ เราจะมีพลังงานสำรองไว้ใช้มากกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกนั่นเอง

Base endurance หรือที่เรียกกันว่า Extensive Endurance หรือ Low intensity endurance ในความหมายรวมว่า การฝึกแบบ Aerobic Endurance นั่นเอง เหล่านี้ คือ พื้นฐานด้านความทนทานของกีฬาจักรยาน ซึ่งคือหัวใจของการฝึกซ้อมนั่นเอง

วิธีฝึก

การฝึกซ้อมจักรยานในส่วนที่เป็นพื้นฐานหรือ Base Endurance Training ที่แท้จริง ความเหมาะสม
อยู่ที่ตรงไหน ในการฝึกที่น้าเป้แนะนำเสมอมาว่าควรอยู่ในโซน2 หรือ 60-70%mhr.

* ตามปกติถ้าว่ากันตามความจริงแล้ว ตรงไหนก็ได้นะครับ ที่เพื่อนจะฝึก คือช่วงต้นของโซน ตรงกลางของโซน หรือจะช่วงท้ายๆจนเกือบจะแตะโซน 3 ก็ถือว่าถูกต้องทั้งสิ้น แต่ถ้ามองตามโจทย์ที่ถามมา ต้องมาพิจารณาเจาะลึกลงไปอีกนิดครับ ถึงความ ' เหมาะสม '

1. ต้นโซนสอง ชีพจรเต้นประมาณ 60-63%mhr ผู้ที่เหมาะจะฝึกตรงส่วนนี้คือผู้ที่มีเวลา มาก ไร้ขีดจำกัด สามารถปั่นได้นานเท่านาน เพราะถือว่า เป็นการฝึกซ้อมที่ไม่หนัก สบายๆ สามารถปั่นได้ทั้งวัน สร้างความทนทานในระดับพื้นฐานได้เป็นอย่างดี เหมาะกับผู้เริ่มต้นฝึกใหม่ๆที่มีเวลาว่างมากๆครับ หรือขาเก่าก็ได้ ที่ต้องการพัฒนาระบบแอโรบิคและสร้างความทนทานที่เหนือใครๆ สามารถปั่นได้เกือบทุกวัน โดยที่ร่างกายและกล้ามเนื้อยังรับมือไหว ไม่ตึงเครียด หัวใจไม่อ่อนล้าอีกด้วย

2.กึ่งกลางโซนสอง ชีพจรเต้นประมาณ 64-66%mhr ตรงนี้ น้าว่า กำลังดีนะ เหมาะกับทุกๆคนเลย ที่จะเข้ามาฝึกในช่วง base endurance นี้ เพราะใช้เวลาในการฝึกที่ไม่สั้น และไม่นานจนเกินไป เวลาที่เหมาะสม ประมาณ 2-3 ชม. กำลัวดีครับ ได้ประสิทธิภาพสูงสุดทีเดียว

3.ปลายโซนสอง ชีพจรเต้นประมาณ 67-70%mhr ตรงนี้เหมาะกับเพื่อนๆที่มีเวลาฝึกซ้อมน้อยๆครับ เช่น เพื่อนนักปั่นที่ทำงานประจำ ตื่นแต่เช้า กลับบ้านค่ำ ที่มีเวลาจำกัดประมาณ 1 -1.5 ชม. การฝึกในช่วงปลายโซนสอง อาจได้ผลดีกว่า

* แต่ถ้าเพื่อนมีเวลาในวันหยุด ยังไงก็ควรออกไปปั่นบนระยะเวลานานๆนะ โดยการลดความหนักลงมาอยู่ช่วงต้นของโซนนี้ อย่างน้อยเป็นการลดความล้า ความเครียดและคลายกรดที่เกิดขึ้นจากการปั่นที่สะสมมาระหว่างสัปดาห์ออกจากระบบร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆ และเป็นการฝึกร่างกายช่วงบนให้มีความทนทานไม่เมื่อยล้าเร็วจนเกินไป ซึ่งระยะเวลานานจริงๆก็ยังคงมีความสำคัญอยู่อย่างน้อยๆสัปดาห์ละครั้งที่ได้ปั่นจักรยานนานกว่า 3 ชม.

* แล้วรอบขาที่เหมาะสมสำหรับการปั่นแบบ Base Endurance Training ล่ะควรจะเท่าไหร่ดี

การปั่นในลักษณะนี้ ไม่มีความจำเป็นต้องใช้รอบขาที่สูงเกินกว่า 100 รอบแต่อย่างใดนะครับ แต่ใครจะใช้เกินกว่า ก็ไม่ได้เป็นเรื่องที่ผิดแต่อย่างใด ขึ้นอยู่กับความถนัด รอบขาที่เหมาะสมอยู่ระหว่าง 90-100 รอบ/นาที เมื่อไม่ควรใช้รอบขาสูงจนเกินไป การใช้รอบขาต่ำก็ไม่ดีเช่นกัน เปรียบเทียบดั่งตัวอย่าง คนสองคน นายรอบจัด กับนายรอบจบ

- นายรอบจบใช้รอบขา 60 รอบ/1 นาที ในการฝึก ระยะเวลา 100 นาที เท่ากับว่า รอบจบ ควงขาทั้งหมด 6,000 รอบ/ 100 นาที 
- นายรอบจัด ใช้รอบขา 95รอบ/1 นาที ในการฝึก ระยะเวลา เท่ากัน เท่ากับว่า รอบจัด ควงขาทั้งหมด 9,500 รอบ/ 100 นาที

จะเห็นว่านายรอบจบ ฝึกการควงขาน้อยกว่ากันถึง 3,500 ครั้ง ผลที่ได้คือ ประสิทธิภาพการควงขาที่ต่ำกว่าด้วยการใช้เกียร์ที่หนักกว่า ความหนักของการปั่นเท่ากันรอบขาต่ำจะเกิดแรงบิดมากกว่า และรอบขาสูงจะมีแรงบิดน้อยกว่า ซึ่งแรงบิดนี้แปลตรงกับ'ความเครียด'ของกล้ามเนื้อนั่นเอง ยิ่งรอบขาต่ำลงกล้ามเนื้อก็จะรับความเครียดมากขึ้น ล้าเร็วกว่าและหมดเร็วกว่านั่นเอง

ส่วนการใช้รอบขา 95 รอบของ รอบจัดนั้น ร่างกายยังสามารถจดจำท่วงท่าและวิธีการควงบันไดให้มีประสิทธิภาพอยู่ได้ กล้ามเนื้อยังคงสด ถนอมแรงได้ดี และสามารถยืดระยะเวลาในการฝึกต่อไปได้อีกนานเลย ดีกว่านายอึดถึดที่เอาแต่ออกแรงกดหนักๆในรอบที่ต่ำๆ นอกจากแรงหมด ไกลโคเจนเกลี้ยงในเวลาอันรวดเร็วแล้วยังผลาญพลังงานโดยไม่จำเป็นด้วยการปั่นที่ไม่ประหยัดแรงอีกต่างหาก

....นักปั่นที่ใช้กล้ามเนื้อออกแรงเยอะที่รอบต่ำ เป็นหลักก็จะฝึกให้ระบบการทำงานของร่างกายใช้พลังงานที่มากกว่าในขณะที่นักปั่นที่ ฝึกBase endurance มาด้วยรอบขาสูงจะฝึกให้ระบบการทำงานของร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่านั่นเอง

*** เพื่อนๆเลือกให้เหมาะสมกับตัวเองครับ ไม่มีการฝึกแบบใดที่ดีที่สุด หรือห่วยที่สุด อย่าเอาอย่างหรือเลียนแบบคนอื่นให้มากนัก นอกจากจะไม่มีความสุขแล้วอาจจะเสียหายต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น ผลต่อหน้าที่การงาน ครอบครัว เพื่อนฝูง และอาจมีผลต่อสุขภาพแบบที่เรานึกไม่ถึงอีกด้วย 
....ความเหมาะสมมากกว่า ที่จะพาเราไปสู่เป้าประสงค์ของตัวเราเองได้

3. ประโยชน์ของการปั่นช้าๆ แบบ endurance (Aerobic Endurance)

  1. เพิ่มความสามารถทางแอโรบิคให้สูงขึ้น และสูงขึ้นเรื่อยๆถ้ามีการทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ
  2. ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง สามารถคุมน้ำหนักได้ดี โดยไม่ต้องลดอาหาร
  3. ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายไม่เพียงจะมีกำลังวังชาและความกระฉับกระเฉงเพิ่มขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ในระยะยาวเช่น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็ง
  4. มีความรู้สึกปลอดโปร่ง อารมณ์ดี คลายความเมื่อยล้า อันเป็นสภาวะตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นชั่วคราวเหมือนอย่างพวกนักปั่นนักวิ่งอาชีพ ได้สัมผัส การออกกำลังแบบแอโรบิคมีผลให้สมองของเราปล่อยสารเคมีที่ทำให้ รู้สึกดี ที่เรียกว่า เอนดอร์ฟิน อันเป็นสารคล้ายฝิ่นตามธรรมชาติ
  5. ช่วยชะลอวัยให้กับตัวเรา ผลกระทบที่มีสาเหตุมาจากการสูงวัยจะเกิดขึ้นล้าลง เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้จัดการปัญหาการขาดออกซิเจน ซึ่งเป็นความเสื่อมตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นตามกาลเวลา ไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ ประโยชน์ในข้อนี้ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัด แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีวัยอยู่ระหว่าง เจ็ดสิบหรือแปดสิบปี
  6. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้มีโอกาสสัมผัสกับธรรมชาติรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นถนนที่มีต้นไม้ตลอดสองข้างทาง หรือสวนสาธารณะในเมือง ล้วนเป็นสภาพแวดล้อมที่รื่นรมย์เหมาะแก่การเดินหรือวิ่ง การเดินเล่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ถือเป็นการพักผ่อนที่ดี ช่วยให้มีโอกาสสัมผัสกับผืนดิน
  7. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างสม่ำเสมอ เป็นประโยชน์ต่อการรักษาและป้องกันความเครียดอย่างอ่อน ทั้งยังไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ เหมือนเช่นการรักษาด้วยยาตามใบสั่งของแพทย์

เราสามารถประหยัดเงินและรักษาสิ่งแวดล้อมได้ด้วยการปั่นจักรยาน แทนการขับรถหรือนั่งรถสาธารณะ นอกจากจะช่วยประหยัดเงินแล้วยังช่วยลดควันพิษได้อีกด้วย

บทความยาวมากแล้ว เอาเท่านี้ก่อนนะครับ เดี๋ยวจะมารวบรวมและสรุปวิธีการฝึกแบบให้เข้าใจง่ายและสามารถนำไปปฏิบัติได้ ในบทความถัดไป ว่างแล้วน้าจะจัดให้ทันทีครับ ตอนนี้องค์กำลังจะออกแล้วครับ

นะโมพุทธายะ 
เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room

ความคิดเห็น :
1
อ้างอิง

Tahlia
Смотрите лучше здесь: ландшафтный дизайн (Tahlia) https://goo.gl/ZdDEUw
 
ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง : https://goo.gl/BrqtvS
Tahlia [193.201.224.xxx] เมื่อ 18/05/2017 23:08
2
อ้างอิง

Kaylee
слот сумерки скачать как убрать рекламу вулкан казино казино джек как удалить рекламу казино soho rooms меню казино вулкан игровые автоматы марафон казино марафон казино победа казино бесплатное казино онлайн интернет казино бездепозитным бонусом казино фараон казино онлайн бесплатно без регистрации автоматы казино кс го красное черное казино адмирал отзывы удалить вулкан казино казино http://tinyurl.com/y9nelfve http://tinyurl.com/y8hdnr9u http://tinyurl.com/y8xhxmuz http://tinyurl.com/y7s6kflu http://tinyurl.com/y946mtvq http://tinyurl.com/y9q7pxuu http://tinyurl.com/y8yhkfbn http://tinyurl.com/yaef3dtb http://tinyurl.com/y8tl8xhc http://tinyurl.com/y8fa4dlo http://tinyurl.com/y738wrf3 http://tinyurl.com/ybce3ofg http://tinyurl.com/y9hzq5jy http://tinyurl.com/yapch5o2 http://tinyurl.com/y8gx2md2 http://tinyurl.com/yabspnwu http://tinyurl.com/ydc9zb4s http://tinyurl.com/ybopntxf
 
ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง : http://tinyurl.com/y7x8bbtt
Kaylee [46.161.61.xxx] เมื่อ 3/06/2017 07:33
ความคิดเห็นของผู้เข้าชม
ชื่อผู้แสดงความคิดเห็น :
สถานะ : รหัสผ่าน :
ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง :
รหัสความปลอดภัย :