สถิติ
เปิดเมื่อ26/08/2014
อัพเดท16/04/2018
ผู้เข้าชม397955
แสดงหน้า573292
สินค้า
บทความ
เทคนิคการปั่น
การยืนปั่นหรือยืนโยก
การปั่นดูด (Vacuum) หรือ ดราฟท์ (Draft) ....
14 เทคนิคการปั่นในกลุ่มให้ปลอดภัย...
การยืนปั่นหรือยืนโยกทั้งทางเรียบและขึ้นเขา
เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา
STUDY ปั่นท่าไหนเร็วที่สุด
ฝึกปั่นจักรยาน (เพิ่มรอบขา)
วีธีซ้อมปั่นจักรยานที่ดี
7เคล็ดลับนักปั่นมือโปร
ปั่นจักรยาน...ด้วยรอบขาเท่าไหร่ถึงจะดี
การฝึกซ้อมและทักษะสำหรับมือใหม่
เทคนิคการฝึกรอบขา
เทคนิคการปั่นอย่างมืออาชีพ
เทคนิคต่างๆ
ปั่นจักรยานอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
เทคนิคการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อพิชิต 100 ก.ม.
ใครมีปัญหาเรื่องการเบรคลงเขายาวๆ. อ่านครับ.
เทคนิค “ซ้อมทางราบ” เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น...
การเข้าเกียร์ และเทคนิควัดรอบขาโดยไม่ต้องพึง ไมล์วัดรอบขา
วิธีการเปลี่ยนเกียร์จักรยาน....
7 เคล็ดลับการปั่นจักรยานขึ้นภูเขา ที่นักปั่นมือใหม่ควรรู้
เทคนิคการดัดแปลงเสือหมอบธรรมดาให้เป็นจักรยานฟิกเกียร์สุดฮิป...
หมกขั้นเทพ! วิทยายุทธชั้นสูงของการรักษากำลังภายใน
เทคนิคการเปลี่ยนเกียร์จักรยานเมื่อต้องขึ้นเขา
เทคนืคการใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
เทคนิคการขี่จักรยานให้ได้นานๆ สำหรับมือใหม่
เทคนิคดัดแปลงเสือหมอบใช้เฟืองหลัง 11-40 ฟัน...
8 ปัจจัยในการปั่นจักรยานให้เก่ง
ออกทริป 100 โล เตรียมตัวอย่างไร...
ทำความเข้าใจ เรื่องของ รอบขา (cadence)
ฉลาดเล่นเกียร์ขั้นสูง....
5 วิธีดื่มน้ำบนจักรยาน
การฝึกรอบขาเบื้องต้น..
มาฝึกการใช้เบรคอย่างโปรกันเถอะ!
12 เรื่องน่ารู้ ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ดีขึ้น...
Overtraining คืออะไร หลีกเลี่ยงได้ยังงัยบ้าง
10 ลุกค์ที่ดูแล้วโปร
12 เรื่องน่ารู้ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ดีขึ้น...
ชวนขาปั่นมือใหม่ รู้วิธีขี่จักรยานเพื่อออกกำลังให้ถูกต้อง
บทความทั่วไป
โภชนาการกับกีฬา
10 ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
13กลวิธีขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น
ตารางเลือกขนาดจักรยานเทียบกับความสูงคนปั่น
การปรับตั้งจักรยานให้เหมาะกับการปั่นของเรา
วิธีใช้ เกียร์ ที่ถูกต้องสำหรับ มือใหม่
8 เคล็ดลับการลดน้ำหนักจากการขี่จักรยาน
แนวทางในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่ 1
5 สัญญาณเตือน คุณต้องทำ Bike Fitting ใหม่..
ปั่นจักรยานทางไกลอย่างไรไม่ให้เป็นตะคริว...
สุดยอด 5 APPS โหลดฟรี..เอาใจนักปั่น
การฟิตติ้ง ปรับจักรยานให้เข้ากับตัวของเราเบื้องต้น (fitting)
ใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
เบาะ...ปัญหาระดับชาติ...
เรื่องควรหลีกเลี่ยง สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่...
วิธีเลือกขนาดจักรยานเทียบกับความสูงคนปั่น....
เลือกซื้อล้อเสือหมอบคู่ใหม่ต้องดูอะไรบ้าง?
ความรู้ ระยะ REACH DROP ในแฮนด์
ทำความรู้จักผ้าบัฟและวิธีการใช้ผ้าบัฟ 15 แบบ
ปั่นจักรยาน ทำให้ห่างไกล 6 โรคร้าย
วิธีการเลือกซื้อหมวกจักรยาน...
ความรู้เรื่องเกียร์ Shimano รุ่นต่าง ๆ
13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!
10 เหตุผลที่คนอยากหุ่นดีควรปั่นจักรยาน..
วิธี เลือก ไซส์ และ ปรับ เบาะ จักรยาน เสือหมอบ โดยเบื้องต้น..
วิธีตรวจสอบการซื้อรถจักรยานมือสอง
ขี่ลุยฝน อย่างไรให้ไม่หมดสนุก
10 เคล็ดลับการฝึกซ้อมจักรยาน
พ.ร.บ.จักรยาน ปั่นถูกกฏลดอุบัติภัย
7จุดสุดเจ๋งที่นักปั่นไม่ไปไม่ได้แล้ว...
จักรยานและการดื่มน้ำ
เทคนิคลดความอ้วนด้วยจักรยาน.....
สิ่งที่ควรพกติดตัวขณะปั่นจักรยาน....
10 สุดยอดจักรยานเสือหมอบ สำหรับนักปั่นขาลุย...
เสือหมอบสำหรัยสาวขาแรง...
3 เคล็ด(ไม่)ลับ ก้าวแรกสู่การเป็นนักปั่นที่ดี
12 ข้อกฏหมายจักรยานที่นักปั่นควรทราบ
ทำไมปั่นจักรยานแล้วมือชอบชา
6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่นจักรยาน
10 เรื่องควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักปั่นมือใหม่..
7 ข้อหลักพื้นฐาน การปรับตำแหน่งท่านั่งจักรยาน
6 จุดสำคัญของจักรยานที่ต้องเช็คก่อนออกปั่น..
การปรับตั้ง คลีท(cleat) รองเท้าจักรยานด้วยตัวเอง ...
ปั่นจักรยานอย่างไร...ให้น้ำหนักลด
10เทคนิคปั่นจักรยานพิชิตยอดเขา
เทคนิคการเปลี่ยนผ้าพันแฮนด์เสือหมอบแบบง่าย ๆ
ประเภทของแฮนด์จักรยาน
การให้สัญญาณมือเวลาปั่น
วิธีเติมลมล้อจักรยาน
การปั่นจักรยานแบบ Interval...
วิธีแก้การเป็นตะคริวตอนขี่จักรยาน...
เล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับจักรยาน
สิ่งของจำเป็นที่ควรมีในกระเป๋าใต้อาน สำหรับการเดินทางโดยจักรยานในชีวิตประจำวัน
10 เทคนิคลดน้ำหนักจากการปั่นจักรยาน!
การปั่นจักรยานให้ถูกวิธี
เทคนิคการขี่จักรยานเป็นกลุ่ม
ข้อแนะนำสำหรับนักปั่นจักรยานหน้าใหม่
5 ข้อเสียของการปั่นจักรยานไปทำงาน
ข้อดี 12 ข้อในการใช้จักรยานเพื่อการเดินทาง
13 ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
10 ข้อในการ ปรับรถจักรยาน ให้ถูกวิธี
การเลือกไซด์จักรยาน ภูเขา
การเลือกไซด์จักรยาน เสือหมอบ
วิธีติดตั้งคลีทรองเท้าจักรยาน
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก
วิธีเลือกซื้อจักรยานทัวร์ริ่ง
ปั่นจักรยานแล้วสุนัขวิ่งไล่กัดควรทำอย่างไร?
เคล็ดลับสำหรับการปั่นจักรยานทางไกลระยะทาง 100 กิโลเมตรขึ้นไป
เคล็ด(ไม่) ลับวิธีดูจักรยานมือ 2
ชิ้นส่วนจักรยานเบื้องต้น(bicycle parts)
อุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับปั่นจักรยาน
7 ข้อห้ามก่อนออกปั่นตามพรบ.จราจรทางบก
การซื้อจักรยานเบื้องต้น
การดูแลและบำรุงรักษาจักรยาน
เรื่องต้องห้าม สำหรับ นักปั่นจักรยานมือใหม่
ปฎิทิน
April 2018
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
     

เทคนิค “ซ้อมทางราบ” เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น...

อ่าน 387 | ตอบ 0
เทคนิค “ซ้อมทางราบ” เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
 
สไลด์1.jpg


ภูเขาไม่เคยโกหก ซินดี้เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลายคนในที่นี้หลงรักสเน่ห์ของการปั่นขึ้นเขา มันเป็นการออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงของโลกซึ่งเป็นสัจนิรันดร์ (เป็นจริงตลอดกาล) และอยู่เหนือกาลเวลาตราบที่เรายังอาศัยในโลกนี้ค่ะ เมื่อเทียบกับทางราบแล้วเราต้องออกแรงมากขึ้น จึงต้องฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อขา แต่ทั้งแกนลำตัว ข้อต่อเส้นเอ็น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ต้องได้รับการฝึกฝนให้คุ้นเคยกับสภาพการปั่นขึ้นเขาให้มากที่สุด

 
สไลด์2.jpg


ถ้าเราอยากขึ้นเขาให้เร็วขึ้น เราก็ต้องไปซ้อมกับภูเขาบ่อย ๆ ยิ่งบ่อยยิ่งแข็งแรงถูกไหมคะ 
แต่สำหรับเสือทางเรียบหรือเสือที่ราบภาคกลางทั้งหลายที่ไม่มีภูเขาอยู่แถวบ้าน ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีที่ซ้อมนะคะ วันนี้ซินดี้รวบรวมเคล็ดลับซ้อมขึ้นเขามาให้เพื่อน ๆ ลองไปฝึกซ้อมกันดูค่ะ

1. ใช้เกียร์หนัก เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา

 
สไลด์3.jpg

เพราะต้องไปสู้กับทางลาดชันซึ่งต้องใช้แรงกดบันไดมากขึ้น ดังนั้นเราต้องฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อขาของเราแข็งแรงขึ้น แต่ระหว่างการปั่นขึ้นเขา เซลล์กล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกควรคู่กันไป การประยุกต์ใช้ตารางการซ้อมแบบ 80/20 ด้วยโปรแกรมรอบขาหนักจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ทั้งหลายคุ้นเคยและปรับตัวกับการควงรอบขาหนัก ๆ บนเขาได้ดีขึ้น

เทคนิคในการฝึกนั้น ควรจะเริ่มจากการควงรอบขาให้เนียนที่สุดจากรอบขาที่เราถนัด จากนั้นค่อย ๆ ปรับเกียร์ให้หนักขึ้นที่ละสเต็ปโดยออกแรงให้เบา ๆ ไว้ก่อน แต่สำหรับคนที่ยังไม่แข็งแรงพอหรือท่าทางการปั่นไม่ถูกต้อง การใช้เกียร์หนักอาจจะทำให้บาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังช่วงล่างได้ วันแรก ๆ อาจจะเริ่มที่รอบขา 70 rpm สัก 1 - 2 สัปดาห์ก่อน แล้วจากนั้นลดลงมา 60 rpm หรือ 50 rpm ตามลำดับเมื่อรู้สึกสบายมากขึ้น ทั้งนี้ก็อย่าลืมตรวจดูก่อนว่าท่าทางการปั่นเราถูกต้องหรือไม่ การฟิตติ้งรถจักรยานที่เหมาะสมจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหัวเข่าและกล้ามเนื้อหลังได้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน โซน 2 สำหรับการแบ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบทั่วไป หรือถ้าใช้สูตรตารางการซ้อมแบบ 80/20 ควรเลี้ยงหัวใจไว้ให้อยู่ในโซน'เบา'

โค้ช James Spragg จาก Road cycling UK ได้แนะนำว่าการฝึกซ้อมแบบปั่นเบา ๆ รอบขาต่ำ คือ การปูพื้นฐานกล้ามเนื้อ หลอดเลือด ความแข็งแรงของลำตัวช่วงล่าง ให้เราสามารถทนทานต่อการพิชิตภูเขา แต่เวลาซ้อมไม่จำเป็นต้องใช้รอบขาต่ำนาน ๆ หลายชั่วโมงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้ค่อย ๆ ฝึกจากการแบ่งเป็นเซท เซทละ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10, 20 นาที เมื่อรู้สึกสบาย ๆ มากขึ้น 

ซินดี้แนะนำว่า ลองนำไปเสริมแทรกในตารางซ้อมปกติของเรา สัก 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนลำตัว เช่น สควอท แพลงกิ้ง ไปด้วยให้หลังเราแข็งแรง รับรองว่ากลับไปเจอภูเขาอีกทีมีความ 'แรง' ขึ้นแน่นอน

2. ฝึกออกแรงที่ขอบแอนแอโรบิก (threshold)

 
สไลด์4.jpg


การออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงนั้นแม้เราจะพยายามควบคุมหัวใจให้เต้นเบาอยู่ในโซนเพื่อจะเซฟพลังงานให้มากที่สุดได้แค่ไหนก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปหรือเจอความชันที่มากขึ้นเพียงนิดเดียวก็ทำให้ 'โซนแตก' หรือภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า 'red line' ได้ง่ายมาก เมื่อร่างกายเข้าสู่เส้นยาแดงนี้จะทำให้พลังงานเราหมดเร็วมาก กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า เสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและพลังงานหมด อาการหนักสุดของคนที่ฝืนย่ำต่อไป คือ สมองขาดพลังงานจนหน้ามืด วูบ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงต้องมีการฝึกฝนความหนักที่บริเวณ 'ขอบแอนแอโรบิก' บ้าง (ซึ่งซินดี้เคยกล่าวถึงไปแล้วในบทความเรื่องการซ้อมแบบสองขั้ว Polarized Training 80/20) โดยควบคู่ไปกับการใช้สายวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือพาวเวอร์มิเตอร์ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดปรับตัวกับการทำงานที่หนักขึ้น ระบบการหายใจและการลำเลียงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อส่วนเคลื่อนไหวจะทำงานได้ดียิ่งขึ้น

เทคนิคการซ้อม ถ้าใครทราบอัตราการเต้นหัวใจที่ขอบแอนแอโรบิก (LTHR) หรือ กำลังสูงสุดที่เราออกแรงได้ต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมง (FTP) ก็ให้โฟกัสการออกแรงหรือความหนักในช่วงนั้น แบ่งเป็นเซท เซทละ 10 นาที อาจจะเริ่มจาก 3 x 10 นาที ก่อนสัก 2 - 3 สัปดาห์ เมื่อรู้สึกคุ้นเคยและสบายมากขึ้น ถ้าจะฝึกหนักขึ้นให้เพิ่มจำนวนเซท หรือ ยืดเวลาต่อเซทออกไปเป็น 12 หรือ 15 นาที ระหว่างเซทต้องพักให้หัวใจเต้นลงมาอยู่ในโซน 1 อย่างน้อย 10 นาที

สิ่งที่ต้องระวัง คือ ไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงแรก การฝึกซ้อมที่ระดับ FTP เพื่อน ๆ ควรจะมีวันพักให้ร่างกายใด้ฟื้นฟูและกลับมาแข็งแกร่งอย่างเหมาะสม หลังซ้อมควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนย่อยง่ายเพื่อเติมพลังงานและโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในเวลา 30 นาที ร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ที่สำคัญ คือ ไม่ควรซ้อมแบบนี้ติดกันทุกวัน อาจจะเสริมแทรกเข้าไปกับโปรแกรม 80/20 ของเราโดยจัดให้คอร์ท FTP/LTHR ลักษณะนี้อยู่ใน 'วันหนัก' สัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ค่ะ

3. ฝึกลากบังลมด้วยท่าขึ้นเขา

 
สไลด์5.jpg


ถ้าเราไม่มีเขาก็แปลว่าเรามีลม ถนนที่ปั่นผ่านที่ราบ ทุ่งกว้าง หรือทางเลียบชายหาดจะมี 'ลม' ซึ่งจะช่วยเป็นพระเอกฝึกซ้อมให้เราแข็งแกร่งขึ้นได้ แต่โดยส่วนมากแล้วตามธรรมชาติของนักปั่น เมื่อเจอลมแรง ๆ ก็จะพยายามทำตัวให้ 'ลู่ลมที่สุด' ดังนั้นถ้าเราต้องการฝึกขึ้นเขาให้ลองปรับท่าทางการปั่นสู้ลมด้วยท่าลู่ลมมาเป็นท่าทางที่ต้านลม ซึ่งก็คือ ท่าขึ้นเขาโดยปกตินั่นเอง ย้ายมือจากดรอปบาร์มาไว้ที่ 'ฮู้ด' หรือ 'ท้อปบาร์' ถ่ายน้ำหนักผ่านแกนลำตัวลงไปช่วยกดบันได กางศอกออกเพื่อเปิดไดอะแฟรมในปอดให้รับออกซิเจนได้เต็มที่ เก็บชุดลู่ลมไว้ชั่วคราวมาใส่เสื้อผ้าที่หลวมหน่อยเพื่อช่วยต้านลมได้มากขึ้น คราวนี้เห็นลมแรง ๆ ที่ไหนให้ยืดอกออกไปเป็นหัวลากสลับกับเพื่อนได้เลย อาจจะนำการฝึกในแบบข้อ 2 มาผสมกันก็ได้ หากมีเพื่อนสัก 2 - 4 คน ช่วยกันวนลากก็ได้ค่ะ

เทคนิคการฝึกซ้อมจาก นาย Geraint Thomas นักปั่นจาก Team Sky เขาก็บอกไว้ว่า เราต้องฝึกให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกซ้อมให้ได้ท่านั่งปั่นที่คุ้นเคย ใช้รอบขาที่ดี ประมาณ 80 - 90 rpm (แต่เวลาการแข่งขันอาจจะต้องมี 100 rpm บ้าง เวลาสปริ้นท์ขึ้นเขาไป) พยายามมีสมาธิกับลมหายใจและใช้เกียร์ให้เหมาะสม

4. เทอร์โบเทรนเนอร์/ โปรแกรมช่วยฝึกซ้อม

 
สไลด์6.jpg


ปัจจุบันมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่น่าสนุก และจำลองภูเขาเอามาไว้ในบ้าน (simulation) ให้เราซ้อมได้โดยไม่ต้องกังวลกับสภาพดินฟ้าอากาศและการเดินทางไกล ๆ และเรายังสามารถนำโปรแกรมซ้อมในห้อ 1 และ 2 มาประยุกต์กับการปั่นเทรนเนอร์ในบ้านไปพร้อม ๆ กับการดูภาพยนต์เรื่องโปรดได้ หรือถ้าเพื่อน ๆ สามารถจัดเทรนเนอร์ฉลาด ๆ บางรุ่นที่สามารถเชื่อมต่อและปรับความหนืดเพื่อเล่นเกมส์ปั่นจักรยานสุดฮิตอย่าง Zwift หรือ Bkool Indoor หรือ โปรแกรมอื่น ๆ ที่มากับตัวเทรนเนอร์ก็ได้ แต่ถ้าไม่มีโปรแกรมฝึกซ้อมเหล่านี้ก็ไม่เป็นไร ใช้ตารางซ้อมตัวเองปั่นไปคุมหัวใจไปหรือดูพาวเวอร์ไปก็ได้

เทคนิคการฝึกซ้อม คือ การฝึกปั่นให้ลำตัวนิ่งที่สุด เพื่อฝึกแกนลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง อาจจะใช้ฐานรองล้อที่ปรับความสูงได้หรือถ้าประหยัดก็สมุดหนาๆ เช่น หน้าเหลืองมารองล้อหน้าให้ยกสูงขึ้นเพื่อจำลองความชันเพราะเวลาที่เราปั่นขึ้นเขานั้นกล้ามเนื้อหลังและแกนลำตัวต้องรับภาระมากขึ้นในการพยุงร่างกายไม่ให้ไหลลงไปกับทางที่เราขึ้นมา เมื่อมองทางด้านข้างแนวที่น้ำหนักตัวเรากดลงกับจักรยานจะย้ายไปอยู่ด้านหลังของแนวที่เท้าเรากดบันไดมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักขึ้นในการพยุงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น ขา แขน ให้ทำงานได้เหมือนกับปั่นทางราบ การฝึกปั่นเทรนเนอร์แบบยกล้อหน้าสูงเพื่อจำลองความชันนั้นจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังไปด้วยนั่นเองค่ะ
 
ซีจีอธิบาย.jpg


5. ลดน้ำหนักตัว
 
สไลด์7.jpg

การลดน้ำหนักตัวลงเป็นกลยุทธ์ที่เรียกว่าถ้าเราลดแรงโน้มถ่วงไม่ได้ เราก็ต้องลดมวลเราลงเพื่อให้แรงโน้มถ่วงมีผลกับเราน้อยที่สุด (W = m x g) แต่การซ้อมขึ้นเขาให้ดีขึ้นนั้นจะไม่ใช้ 'การออกกำลังกายแล้วอดอาหาร' เพราะสิ่งนั้นจะทำให้ร่างกายสูญเสียพละกำลังในการออกแรงไปด้วย ระหว่างการฝึกซ้อมถ้าเราลดละเลิกนิสัยบางอย่างเกี่ยวกับการกินไปได้ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเองอย่างอัตโนมัติไปพร้อม ๆ กับ การฝึกซ้อมที่เห็นผล 

กราฟด้านล่างนี้แสดงอัตราส่วนว่าแรงที่เรา 'ย่ำบันได' เพื่อขึ้นเขาในแต่ละเปอร์เซ็นต์ความชันนั้นถูกนำไปต่อสู้กับแรงต้านอื่นๆ เช่น ลม แรงเสียดทาน และแรงโน้มถ่วงเป็นสัดส่วนเท่าไรกันบ้าง
จะสังเกตได้ว่า เพียงแค่ความชัน 3% ขึ้นไปเท่านั้น เราออกแรงกว่าครึ่งเพื่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้นถ้าให้คน 2 คนที่มีพละกำลัง (FTP) เท่ากันมาแข่งขึ้นเขา คนที่มีมวลน้ำหนักตัวเบากว่าจะยิ่งได้เปรียบคนอื่นแน่นอน
 
ResistanceforcesbyGradient_900.jpg


เทคนิคการลดน้ำหนักนั้นเราก็ทำไปเพื่อเพิ่มอัตราส่วนของกำลังกับน้ำหนัก หรือ power to weight ratio นั่นเองค่ะ ซึ่งมันเป็นค่าที่ใช้บอกว่าเราจะปั่นขึ้นเขาได้ดีแค่ไหน หมายความว่าเราฝึกซ้อมให้แข็งแรงเพื่อวัตต์ที่เพิ่มขึ้น ไปพร้อม ๆ กับการควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิมหรือลดลงก็ได้ หรือบางคนถ้าเหลือเวลาน้อยซ้อมไม่ถึงเป้าหมาย อาจจะใช้วิธีการควบคุมอาหารการกินนี่แหล่ะค่ะก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ แม้กำลังวัตต์จะไม่เพิ่มขึ้นแต่เราก็สามารถจำกัดอิทธิพลของศัตรู (อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง)ที่มีต่อเราให้ลดลงได้ วิธีการก็คือ งดของทอด เค็ม มัน และของหวาน ควบคู่กับการดื่มน้ำมาก ๆ เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีจากผักและผลไม้ โฮลวีต โฮลเกรน นั่นเอง 

ดังนั้นแล้ว ที่ได้แนะนำมาทั้งหมดนี้ก็เพื่อ ซ้อมและเติมพลังงานที่ดี เรียกว่า 'train and fuel' รับรองว่า กลับไปเจอภูเขาอีกที 'เราจะเหาะ' ขึ้นไปเร็วกว่าเดิมแน่นอนจ้า

ขอบคุณรูปภาพนายแบบจากร้าน Concept Speed

อ้างอิง
Scott, George. 'Going Up | Geraint Thomas' Top Six Climbing Tips'. Road Cycling UK. N.p., 2014. Web. 8 Nov. 2016.

Spragg, James. 'How To Become A Better Climber If You Don't Live Near Any Climbs'. Road Cycling UK. N.p., 2016. Web. 8 Nov. 2016.
ความคิดเห็นของผู้เข้าชม
ชื่อผู้แสดงความคิดเห็น :
สถานะ : รหัสผ่าน :
ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง :
รหัสความปลอดภัย :